Upaya menanggulangi masalah gizi ganda, yakni “gizi kurang” dan “gizi lebih” adalah membiasakan mengonsumsi hidangan sehari-hari dengan susunan zat gizi yang seimbang. Untuk maksud tersebut, ada 12 Pesan Dasar Gizi Seimbang.
1. Makanlah Aneka Ragam makanan
Tidak satupun jenis makanan yang mengandung semua zat, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkosumsi aneka ragam makanan; kecuali bayi umur 0-6 bulan yang cukup mengkosumsi hanya Air Susu Ibu (ASI) saja.
Bagi bayi berumur 0-6 bulan, ASI merupakan satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat.
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan yang beranekaragam yaitu makanan yang mengandung unsure-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantitasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari serupa dari makanan yang lain. Jadi mengkonsumsi makanan yang beranekaragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Makanan sumber zat tenaga antara lain : Beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak margarine dan santan yang mengandung lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.
Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu, Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju.
Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.
Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ tubuh.
Keanekaragaman makanan dalam hidangan sehari-hari yang dikonsumsi, minimal harus berasal dari satu jenis makanan sumber zat tenaga, satu jenis makanan sumber zat pembangun dan satu jenis makanan sumber zat pengatur. Ini adalah penerapan prinsip penganekaragaman yang minimal. Yang ideal adalah jika setiap kali makan, hidangan tersebut terdiri dari 4 kelompok makanan (makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah). Sebagai contoh bila seseorang pada waktu pagi hanya minum kopi dan makan singkong rebus, berarti belum beranekaragam
Dengan makanan yang seimbang dan serat yang cukup (25 gram/hari) dapat mencegah atau memperkecil kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif seperti misalnya, jantung koroner, darah tinggi, diabetes mellitus dan sebagainya.
Sebagai contoh pada masyarakat yang makanan pokoknya sagu, ubi dan singkong. Mereka harus mengkosumsi lebih banyak makanan sumber zat pembangun dari masyarakat yang terbiasa mengkosumsi beras atau jagung. Sebab sagu, ubi dan singkong merupakan bahan makanan sumber zat tenaga, tapi sangan kurang mengandung zat pembangun.
Contoh lain pada masyarakat “vegetarian” yang tidak mengkosumsi makanan dari hewan. Berarti mereka menghindari bahan makanan sumber zat pembangun asal hewani. Oleh karena itu, untuk menerapkan prinsip aneka ragam makanan, mereka harus lebih banyak mengkonsumsi makanan sumber zat pembangun asal nabati. Misalnya, kacang-kacangan. Hal ini mengingat , nilai cerna zat pembangun asal hewani.
Sebagai kesimpulan, untuk mencapai masukan gizi yang lengkap dan seimbang, kita perlu mengosumsi aneka ragam jenis bahan makanan. Ingat, mengonsumsi hanya satu jenis makanan dalam jangka waktu relative lama, dapat mengakibatkan berbagai penyakit kekurangan gizi atau gangguan kesehatan.
Oleh karena itu, setiap individu seyogyanya dapat memanfaatkan aneka ragam makanan yang tersedia di lingkungannya. Pantang makanan yang dapat merugikan kesehatan, seyogyanya dihindari apabila ketentuan agama memang tegas-tegas melarang.
2. Makanlah Makanan Untuk Memenuhi Kecukupan Energi
Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energi, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial, dan kegiatan yang lain. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkosumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Kecukupan masukan energi bagi seseorang ditandai oleh berat badan yang normal.
Cara mengetahui pertumbuhan berat badan anak balita dan usia sekolah dapat menggunakan KMS, sedangkan untuk mengontrol BB usia lanjut dapat menggunakan KMS usila dan orang dewasa dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) dengan rumus sbb:
Berat Badan (kg)
IMT = -----------------------------------------------
Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)
Dari rumus tersebut disimpulkan batas ambang IMT untuk Indonesia, seperti di bawah ini :
Kategori IMT
Kurus Kekurangan BB tingkat berat < 17.0
Kekurangan BB tingkat ringan 17.0 – 18.5
Normal 18.5 – 25.0
Gemuk Kelebihan BB tingkat ringan > 25.0 – 27.0
Kelebihan BB tingkat berat > 27.0
Kosumsi energi yang melebihi kecukupan akan disimpan sebagai cadangan di dalam tubuh berbentuk lemak atau jaringan lain. Apabila keadaan ini berlanjut akan menyebabkan kegemukan disertai berbagai gangguan kesehatan. Antara lain tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit diabetes melitus dll.
Tetapi apabila konsumsi energi kurang, maka cadangan energi dalam tubuh yang berada dalam jaringan otot/lemak akan digunakan untuk menutupi kekurangan tersebut. Apabila hal ini berlanjut, maka dapat menurunkan daya kerja, prestasi belajar dan kreativitas. Kemudian diikuti oleh menurunnya produktivitas kerja, merosotnya prestasi belajar dan prestasi olah raga.
Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok makan setiap hari. Konsumsi gula yang berlebihan akan menyebabkan kosumsi energi yang berlebihan dan disimpan dalam jaringan tubuh/lemak. Apabila hal ini berlangsung lama dapat mengakibatkan kegemukan.
Kekurangan energi yang berlangsung lama pada seseorang akan mengakibatkan penurunan berat badan dan kekurangan zat gizi lain. Penurunan berat badan yang berlanjut akan menyebabkan keadaan gizi kurang. Keadaan gizi kurang akan membawa akibat terhambatnya proses tumbuh kembang pada anak. Dampaknya pada ia mencapai usia dewasa, tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal dan kurang tangguh. Selain itu, ia mudah terkena penyakit infeksi.
Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber kebohidrat kompleks (sumber karbohidrat selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.
3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah Dari Kebutuhan Energi
Terdapat dua kelompok karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.
Makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang); dan makanan lainnya seperti tepung, sagu dan pisang. Sedangkan gula sebagai karbohidrat sederhana, tidak mengandung zat gizi lain. Konsumsi gula yang berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhnya zat gizi lain.
Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks di dalam tubuh berlangsung lebih lama dari pada karbohidrat sederhana. Sehingga dengan mengosumsi karbohidrat kompleks, orang tidak segera merasa lapar. Sedangkan gula atau karbohidrat sederhana langsung dapat diserahkan dan dipergunakan tubuh sebagai energi, sehingga cepat menimbulkan rasa lapar
Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok makan setiap hari. Konsumsi gula yang berlebihan akan menyebabkan konsumsi energi yang berlebihan dan disimpan dalam jaringan tubuh/lemak. Apabila hal ini berlangsung lama dapat mengakibatkan kegemukan.
Berbagai penelitian menyatakan bahwa gula merupakan media yang baik bagi pertumbuhan bakteri yang dapat merusak gigi. Rusaknya gigi oleh bakteri disebut karies. Makanan sumber karbohidrat kompleks merupakan sumber utama dalam hidangan di Indonesia seperti : nasi, jagung, ubi atau sagu. Tetapi makanan sumber karbohidrat kompleks ini kurang memberikan zat gizi lain yang diperlukan tubuh . Oleh karena itu, makanan sumber karbohidrat ini harus dibatasi konsumsinya sekitar 50-60% dari kebutuhan energi. Dengan demikian kekurangan zat gizi yang lain dapat dipenuhi dari sumber zat pembangun dan pengatur.
4. Batasi Konsumsi Lemak Dan Minyak Sampai 1/4 Dari Kecukupan Energi
Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E, dan K, serta menambah lezatnya hidangan.
Ditinjau dari kemudahan proses pencernaan, lemak terbagi 3 golongan Yaitu lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang paling mudah dicerna, lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang mudah dicerna, dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh yang sulit dicerna.
Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal umumnya berasal dari makanan nabati, kecuali minyak kelapa. Makanan sumber asam lemak jenuh umumnya berasal dari hewani.
Konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi. Seyogyanya menggunakan lemak dan minyak nabati, karena minyak nabati mudah dicerna oleh tubuh.
Potensi lemak dan minyak sebagai sumber energi terhitung lebih tinggi dari pada karbohidrat dan protein. Tiap gram lemak menghasilkan 9 kilo kalori, sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4 kilo kalori. Berpotensi tinggi kalori, lemak juga relatif lama berada dalam sistem pencernaan dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.
Jika seseorang mengosumsi lemak dan minyak secara belebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain. Akibatnya, kebutuhan zat gizi yang lain tidak terpenuhi. Dianjurkan, konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak lebih dari 25% dari kebutuhan energi.
5. Gunakan Garam Beryodium
Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm
Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994, semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium. Kebijaksanaan ini erat dengan masih tingginya kejadian Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY) di Indonesia.
GAKY merupakan masalah gizi yang serius, karena dapat menyebabkan penyakit gondok dan kretin. Kekurangan unsur yodium dalam makanan sehari-hari, dapat pula menurunkan tingkat kecerdasan seseorang. Indonesia saat ini diperkirakan kehilangan 140 juta I.Q point akibat GAKY. Perhitungan ini didasarkan pada klarifikasi pengurangan I.Q point sebagai berikut :
- Kretin (GAKY berat) = 50 point
- Gondok = 5 point
- Bayi di daerah GAKY = 10 point
- GAKY bentuk lain = 10 point
Catatan :
- Rata-rata IQ manusia normal = 110 point
- IQ di bawah 80 point tergolong bodoh
- IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru.
Seperti halnya anemia gizi besi, anak sekolah yang menderita GAKY biasanya memerlukan waktu yang relatif lebih lama untuk menyelesaikan tingkat pendidikan formal tertentu. Bahkan mereka yang mederita GAKY tingkat berat (kretin, kretinoid) tidak mampu menyerap pelajaran pendidikan dasar.
Berdasarkan penjelasan tersebut, perlu ditumbuhkan kepedulian anak-anak di daerah gondok endemik. Selain mengkosumsi garam yang beryodiumsetiap hari, mereka wajib minum kapsul yodium sesuai dosis yang dianjurkan.
Dosis pemberian kapsul Yodium adalah sbb :
Anak SD (daerah endemik berat) : 1 kapsul/tahu
Daerah Endemik Sedang & Berat
- Wanita Usia Subur (WUS) : 2 kapsul/tahun @ 200 mg
- Ibu hamil : 1 kapsul/tahun
- Ibu menyusui : 1 kapsul selama menyesui
Mengingat dalam garam beryodium juga terdapat unsur natrium, maka konsumsi garam beryodium pun harus dibatasi. Kelebihan konsumsi natrium dapat memicu timbulnya penyakit tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko terjadinya stroke, yaitu pecahnya pembuluh darah otak. Stroke merupakan penyebab kematian pada orang dewasa diatas usia 40 tahun. Sedangkan, penyakit tekanan darah tinggi membawa risiko timbulnya penyakit jantung pada kelompok usia dewasa karena itu hindari konsumsi garam yang berlebihan.
Untuk menghidari pengaruh sampingan dari konsumsi garam beryodium yang berlebihan, maka dianjurkan untuk mengosumsi garam tidak lebih dari 6 gram per orang per hari (2½ gram tiap 1000 kilo kalori), atau satu sendok teh setiap hari.
Dengan mengonsumsi garam beryodium ± 6 gram sehari, kebutuhan yodium dapat terpenuhi, namun ambang batas penggunaan natrium tidak terlampaui. Dalam kondisi tertentu, misalnya keringat yang berlebihan dianjurkan mengosumsi garam sampai 10 gram atau dua sendok teh per orang per hari, dianjurkan untuk tetap mengosumsi makanan dari laut yang kaya yodium
Demikan penting manfaat garam beryodium untuk mencegah dan menanggulangi GAKY, maka mutu garam beryodium yang beredar pasar perlu dipantau.
Cara untuk menilai mutu garam beryodium tidak sulit, yaitu dengan Test Kit Yodina yang tersedia di Puskesmas dan apotik. Ambil garam, kemudian tetesi dengan cairan yodina. Warna yang timbul dibandingkan dengan petunjuk warna biru keunguan. Semakin berwarna tua. Semakin baik mutu garam.
Selain itu, pengujian dapat dilakukan dengan menggunakan singkong parut. Caranya sebagai berikut : singkong (ubi kayu) segar dikupas, diparut dan diperas tanpa diberi air. Tuang 1 sendok perasan singkong parut ke dalam gelas bersih. Tambahkan 4-6 sendok teh munjung garam yang akan diperiksa. Tambahkan 2 sendok teh cuka biang berkadar 25% aduk sampai rata, dan tunggu beberapa menit.
Apabila timbul warna biru keunguan, berarti garam tersebut mengandung yodium. Semakin berwarna pekat, semakin baik mutu garam. Sebab, garam yang tak beryodium tidak akan mengalami perubahan warna setelah diperiksa dengan cairan yodina maupun cairan singkong parut.
Garam beryodium sebaiknya disimpan ditempat kering dan terhindar dari panas matahari.
6. Makanlah Makanan Sumber Zat Besi
Zat besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Zat besi secara alamiah diperoleh dari makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi atau yang dikenal masyarakat sebagai penyakit kurang darah.
Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Kesulitan utama untuk memenuhi kebutuhan Fe adalah rendahnya tingkat penyerapan zat besi didalam tubuh, terutama sumber zat besi nabati hanya diserap 1-2%. Sedangkan tingkat penyerapan zat besi makanan asal hewani dapat mencapai 10-20% . Ini berarti bahwa zat besi pangan asal hewan (haeme) lebih mudah diserap daripada zat besi pangan asal nabati (non haeme).
Dengan penjelasan di atas, dapat dipahami apabila angka penderita AGB pada wanita hamil mencapai lebih dari 63% dan pada balita mencapai 55%. Hal ini terjadi karena tidak mudah memenuhi kebutuhan zat besi secara alami. Keanekaragaman konsumsi makanan berperan penting dalam membantu meningkatkan penyerapan Fe di dalam tubuh. Kehadiran protein hewani seperti daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn), asam folat, zat gizi mikro lain dapat meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Manfaat lain dari mengosumsi makanan sumber zat besi adalah terpenuhinya kecukupan vitamin A, karena makanan sumber zat besi biasanya juga merupakan sumber vitamin A.
Tanda-tanda anemia gizi besi (AGB) antara lain : pucat, lemah lesu, pusing dan penglihatan sering berkunang-kunang.
Apabila dilakukan pemeriksaan kadar Hb dalam darah, maka angka Hb kurang dari normal. Adapun ambang batas normal kadar Hb untuk berbagai kelompok adalah sebagai berikut :
- Anak Balita : 11 gram %
- Anak Sekolah : 12 gram %
- Wanita dewasa : 12 gram %
- Laki-laki dewasa : 13 gram %
- Ibu hamil dan menyusui eksklusif : 11 gram %
Sumber : WHO, 1996. Temu Nasional Anemia, 1983
AGB dapat mengakibatkan gangguan kesehatan dari tingkat ringan samapi berat. Anemia pada ibu hamil akan menambah risiko : mendapatkan Bayi Berat Lahir Rendah (BBLR). Risiko perdarahan sebelum dan pada saat persalinan, dah bahkan dapat menyebabkan kematian ibu dan bayinya, jika ibu hamil tersebut menderita anemia berat.
Anemia sedang dan ringan dapat menimbulkan gejala lesu, lelah, pusing, pucat dan penglihatan sering berkurang-kunang. Bila terjadi pada anak sekolah, anemia gizi akan mengurangi kemampuan belajar. Sedangkan pada orang dewasa akan menurun produktivitas kerja. Disamping itu, penderita anemia lebih mudah terserang infeksi. Hal ini tentunya sangat menghambat upaya pengembangan kualitas sumber daya manusia.
Departemen Kesehatan telah melaksanakan program pengulangan AGB dengan membagikan tablet besi atau Tablet Tambah Darat (TTD) kepada ibu hamil sebanyak satu satu tablet setiap hari berturut-turut selama 90 hari selama masa kehamilan terimester II.
TTD tersebut mengandung 200 mg ferrosulfat, setara dengan 60 miligram besi dalam bentuk sirup.
Pada beberapa orang, pemberian preparat besi ini dapat menimbulkan gejala-gejala seperti mual, nyeri di daerah lambung, muntah dan kadang-kadang terjadi diare atau sulit buang air besar. Untuk mencegah timbulnya gejala diatas, dianjurkan minum tablet/sirup besi setelah makan pada malam hari. Agar penyerapan besi dapat maksimal, dianjurkan minum tablet/sirup zat besi dengan air minum yang sudah dimasak.
Tidak perlu cemas, jika setelah minum tablet/sirup zat besi, kotoran (tinja) akan berwarna hitam. Hal ini sama sekali tidak membahayakan.
Dengan minum Tablet Tambah Darah (TTD), maka tanda-tanda kurang darah akan menghilang. Bila tidak menghilang, berarti yang persangkutan bukan menderita AGB, tetapi menderita anemia jenis lain.
7. Berikan ASI Saja Pada Bayi Sampai Umur 6 Bulan Dan Tambahkan MP-ASI Sesudahnya
Air susu ibu (ASI) adalah makanan terbaik untuk bayi. Tidak ada satu pun makanan lain yang menggantikan ASI, karena ASI mempunyai kelebihan yang meliputi 3 aspek, yaitu : aspek gizi, aspek kekebalan dan aspek kejiwaan, berupa jalinan kasih sayang yang penting untuk perkembangan mental dan kecerdasa anak.
Untuk medapatkan manfaat yang maksimal dari ASI, maka ASI harus diberikan kepada bayi sesegera mungkin setelah dilahirkan (dalam waktu 30 menit setelah lahir), karena daya isap bayi pada saat itu paling kuat untuk merangsang produksi ASI selanjutnya.
ASI yang keluar pertama kali sampai beberapa hari setelah persalinan disebut kolostrum. Kolostrum mengandung zat kekebalan, vitamin A yang tinggi. Lebih kental dan berwarna kekuning-kuningan. Oleh karena itu. Kolostrum harus diberikan kepada bayi. Sekalipun produksi ASI pada hari-hari pertama baru sedikit, namun mencukupi kebutuhan bayi. Hindari pemberian air gula, air tajin, dan makanan pralaktal lainnya (sebelum ASI lancar diproduksi).
Pada usia 0-6 bulan, bayi hanya diberi ASI saja (pemberian ASI Eksklusif), karena produksi ASI pada periode tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang yang sehat. Pemberian makanan selain umur 0-6 bulan dapat membahayakan bayi, karena bayi belum mampu memproduksi enzim untuk mencerna makanan selain ASI. Apabila pada periode ini, bayi dipaksa menerima makanan selain ASI, maka akan timbul gangguan kesehatan pada bayi seperti diare, alergi dan bahaya lain yang fatal. Tanda bahwa ASI Ekslusif memenuhi kebutuhan bayi antara lain : bayi tidak rewel, dan tumbuh sesuai grafik pada Kartu Menuju Sehat (KMS)
ASI Eksklusif yaitu pemberian hanya air susu ibu saja tanpa tambahan cairan atau makanan lain. Agar pemberian ASI eksklusif dapat berhasil, selain tidak memberikan susu formula, perlu pula diperhatikan cara menyusui yang baik dan benar, yaitu tidak dijadwal, ASI diberikan sesering mungkin termasuk menyusui pada malam hari.
Ibu menggunakan payudara kanan dan kiri secara bergantian tiap kali menyusui. Disamping itu posisi ibu bisa duduk atau tiduran dengan suasana tenang dan santai. Bayi dipeluk dengan posisi menghadap ibu. Isapan mulut bayi pada puting susu ibu harus baik, yaitu sebagian besar areola (bagian hitam sekitar puting) harus masuk seluruhnya ke mulut bayi.
Apabila payudara terasa penuh dan bayi belum menghisap secara efektif, sebaiknya ASI dikeluarkan dengan menggunakan tangan yang bersih.
Keadaan gizi ibu yang baik selama hamil dan menyusui, serta persiapan psikologis selama kehamilan, akan menunjang keberhasilan menyusui.
Seorang ibu yang menyusui harus menjaga ketenangan pikiran, menghindari kelelahan, membuang rasa khawatir yang berlebihan, dan percaya diri bahwa ASI-nya mencukupi untuk kebutuhan bayi.
Kegagalan pemberian ASI eksklusif akan menyebabkan berkurangnya jumlah sel-sel otak bayi sebanyak 15-20%, sehingga menghambat perkembangan kecerdasan bayi pada tahap selanjutnya.
Bagi ibu pekerja dianjurkan untuk tetap menyusui sebelum dan sesudah bekerja. Ditempat kerja, ibu dapat mengeluarkan ASI-nya dengan tangan, dan disimpan dalam wadah bersih, tertutup, dan selanjutnya diberikan kepada bayinya saat ibu pulang ke rumah. ASI yang dikeluarkan tadi dapat disimpan dan tidak rusak selama 6 jam pada suhu kamar, atau selama 24 jam dalam lemari es. Apabila bayi/anak sakit, tetap teruskan meyusui dan berikan MP-ASI lebih cair/lunak
MP-ASI adalah makanan atau minuman yang mengandung gizi yang deberikan kepada bayi/anak untuk memenuhi kebutuhan gizinya selain ASI setelah umur 6 bulan. Maka umur 6 bulan (masa transisi), bayi terus minum ASI dan mulai diperkenalkan dengan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI). MP-ASI berbentuk lunak atau setengah cair atau lembik sesuai dengan kondisi bayi/anak. Ingat, berikan ASI dahulu baru MP-ASI.
Pada umur 6-12 bulan, kuantitas dan kualitas MP-ASI perlu diperhatikan MP-ASI diberikan sesuai umur bayi, minimal diberikan 3x sehari. Porsi MP-ASI setiap kali makan sebagai berikut :
- Pada umur 6 bulan, berikan minimal 6 sendok makan;
- Pada umur 7 bulan, berikan minimal 7 sendok makan;
- Pada umur 8 dan 9 bulan, berturut-turut berikan 8 dan 9 sendok makan, pertambahan sendok sesuai dengan pertambahan usia.
Sejak umur 10 bulan, makanan keluarga perlu dipekenalkan kepada bayi, agar pada saat berumur 12 bulan, bayi sudah dapat makan bersama keluarga. Porsi makanan anak 12 bulan kira-kira separuh dari porsi orang dewasa. Pemberian ASI tetap diteruskan sampai bayi berumur 2 tahun. Makanan selingan yang bergizi (bubur kacang hijau, biskuit, papaya/jeruk) perlu diberikan.
Pada umur 23 bulan, secara bertahap anak perlu disapih. Antara lain dengan menjarangkan waktu menyusui.
8. Minumlah Air Bersih Yang Aman Dan Cukup Jumlahnya
Air minum harus bersih dan aman. Aman berarti bersih dan bebas kuman. Untuk mendapatkannya, air minum harus dididihkan terlebih dahulu.
Fungsi air dalam tubuh adalah :
- melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh
- mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh
- mengatur suhu tubuh
- melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil
Untuk memenuhi fungsi tersebut diatas, cairan yang dikonsumsi orang dewasa, terutama air minum, sekurang-sekurangnya dua liter atau setara dengan delapan gelas setiap hari. Selain itu, mengosumsi cukup cairan dapat mencegah dehidrasi atau kekuangan cairan tubuh, dan dapat menurunkan risiko penyakit batu ginjal.
Mengosumsi cairan yang tidak terjamin keamanannya dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti diare dan keracunan berbagai senyawa kimia yang terdapat pada air. Menentukan kebutuhan air minum dengan mengandalkan rasa haus tidak sepenuhnya benar. Contoh, seseorang yang bekerja di ruang AC tidak merasa haus, padahal yang bersangkutan seharusnya memerlukan cairan lebih banyak dibanding ketika ia bekerja di ruang tanpa AC.
Pada kondisi tertentu seperti, suhu udara tinggi dan kelembaban udara rendah, terjadi banyak penguapan cairan tubuh seseorang, tetapi biasanya yang bersangkutan tidak merasa haud. Oleh karena itu, jika tidak mengosumsi banyak cairan, maka yang bersangkutan akan menderita dehidrasi atau kehilangan cairan tubuh. Keadaan demikian dapat berakibat yang bersangkutan menderita heat stroke (kekurangan cairan), pingsan atau tewas akibat sengatan udara panas.
9. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Aktivitas fisik bermanfaat bagi setiap orang. Karena dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.
Seseorang yang sehat dapat melakukan aktivitas fisik setiap hari tanpa kelelahan yang berarti.
Olah raga harus dilakukan secara teratur. Macam dan takaran oleh raga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan. Ketidakseimbangan antara makanan yang dikosumsi dan aktivitas fisik, banyak dijumpai di kalangan tertentu. Misalnya dikalangan para eksekutif tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur dan mengonsumsi makanan tidak sesuai dengan kebutuhan. Kegiatan rutin pergi ketempat kerja dapat dijadikan sebagai suatu aktivitas yang sangat membantu untuk mencapai berat badan yang normal. Biasakan jalan kaki untuk jarak tempuh ± 50-100 m, misalnya mencapai lokasi kendaraan jemputan. Apabila jarak tempat tinggal dengan tempat bekerja sekitar 200-300, usahakan jalan kaki.
10. Hindari Minuman Beralkohol
Seorang yang minum minuman berakhohol akan sering buang air kecil sehingga menimbulkan rasa haus.Orang ini akan mengatasi rasa hausnya dengan minum minuman berakhohol lagi. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat gizi lain.
Kebiasaan minum minuman berakohol dapat mengakibatkan :
- terhambatnya proses penyerapan zat gizi,
- hilangnya zat-zat gizi yang penting, meskipun orang tersebut mengosumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup,
- kurang gizi,
- penyakit gangguan hati,
- kerusakan saraf otak dan jaringan.
11. Makanlah Makanan Yang Aman Bagi Kesehatan
Selain harus bergizi lengkap dan seimbang makanan harus juga layak konsumsi, sehingga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya, serta bertentangan dengan keyakinan masyarakat.
Makanan yang tidak bertentangan dengan keyakinan atau norma agama dikenal dengan istilah ”halah”.
Selama ini, konsep ”halal” yang lazim dipergunakan dalam kaidah agama Islam, sering diartikan secara sempit. Anggapan bahwa semua makanan dan minuman yang tidak mengandung unsur alkohol dan daging babi dianggap halal.
Padahal konsep makanan halal dalam arti luas, selain tidak beralkohol dan bukan daging babi, adalah makanan yang harus diolah atau dipersiapkan secara hygienis, sehingga tidak mengandung cemaran yang dapat membahayakan kesehatan manusia.
Agar makanan atau masakan dapat memenuhi syarat-syarat halal dan aman untuk dikonsumsi, maka sejak bahan makanan tersebut ditanam/diternakan sampai siap disantap, maka makanan harus diperlakukan secara baik dan benar. Perlakukan ini pada tahap budidaya disebut cara budidaya yang baik. Pada tahap pengolahan di pabrik disebut cara produksi yang baik, dan pada tahap pengolahan dirumah tangga disebut cara penanganan yang baik.
Sejak pengolahan dan pengemasan di pabrik sampai makanan diangkut dan dipasarkan ke tingkat pengecer/pedagang atau langsung ke konsumen, harus dilakukan dengan cara baik dan benar. Sedangkan cara penanganan makanan yang baik dirumah tangga meliputi cara-cara : mempersiapkan, menyimpan, mencuci, mengolah/memasak, menyimpan makanan matang, yang baik dan benar.
Dengan penyelenggaraan seperti tersebut diatas makanan akan terhindar dari kemungkinan tercemar kuman-kuman dan bahan kimia yang membahayakan kesehatan manusia.
Menurut ilmu gizi, makanan yang aman harus pula memenuhi syarat ”wholesome”. Artinya, zat-zat gizi tidak banyak yang hilang, dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali apabila makanan yang akan diolah sengaja diubah bentuk fisiknya (misalnya, ikan dijadikan tepung, dll)
Tanda-tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain : berlendir, berjamur, aroma dan rasa warna makanan berubah. Khusus untuk makanan olahan pabrik, bila melewati tanggal kadarluarsa, atau terjadi karat/kerusakan pada kemasan, makanan kaleng tersebut harus segera dimusnahkan. Sebaiknya, makanan dengan tanda-tanda tersebut tidak dibeli dan tidak dikonsumsi, meskipun harganya sangat murah. Tanda lain dari makanan yang tidak memenuhi syarat aman, adalah bila dalam pengolahannya ditambahkan bahan tambahan berbahaya, seperti asam borax/bleg, formalin, zat pewarna rhomadin B dan methanil yellow, seperti banyak dijumpai pada makanan jajanan pasar. Oleh karena itu, prosuden jajanan pasar perlu diberi penyuluhan.
Penggunaan borax, bleng dan formalin menyebabkan makanan tahan lebih lama dan elastis/kenyal. Misalnya tahu tahan lebih dari dua hari bila dibiarkan pada suhu ruangan. Makanan jajanan pasar yang berwarna cerah menunjukkan tanda adanya penggunaan zat pewarna berbahaya.
Bahan makanan yang diberi warna kuning, bila ditetesi air kapur sirih tidak berubah warnanya menjadi ungu, pertanda makanan tersebut menggunakan zat pewarna berbahaya, yaitu methanil yellow.
Cara mengolah atau meracik makanan yang tidak benar juga dapat mengancam kesehatan dan keselamatan konsumen. Misalnya merebus air minum dan susu segar, yang tidak dipanaskan sampai mendidih akan sangat berbahaya bila diminum, karena kuman-kuman berbahaya masih dapat hidup. Kuman akan mati bila dipanaskan sampai mendidih.
12. Bacalah Label Pada Makanan Yang Dikemas
Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain. Air minum dalam kemasan, yang banyak beredar di pasaran, telah diperoses susuai dengan ketentuan pemerintah dan memenuhi syarat-syarat kesehatan. Peraturan perudang-udangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang dikemas harus mencatumkan keterangan pada label.
Semua keterangan yang dirinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen pada saat memilih dan menggunakan makanan tersebut, sesuai kebutuhan gizi dan keadaan kesehatan konsumen.
Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain :
- MD = makanan yang dibuat didalam negeri
- ML = makanan luar negeri (import)
- Exp = tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih Layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi
- SNI = Standar Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan
- SP = Sertifikat Penyuluhan
Ditulis Oleh : "Ade Putra Suma"
Terima Kasih atas kunjungan Anda. Saat ini Anda sedang membaca artikel tentang 12 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Jika Anda ingin mengcopy-paste atau menyebar-luaskan artikel ini, jangan lupa untuk meletakkan link dibawah ini sebagai sumbernya, Terima Kasih.
Belum ada komentar untuk "12 Pesan Dasar Gizi Seimbang"
Posting Komentar